Fedőneve Protein

A legfehérjedúsabb olajos magvak rangsora

Az alábbi táblázat a legmagasabb fehérjetartalmú natúr olajos magvakat mutatja be 100 grammra vetítve:

Megjegyzés: A földimogyoró technikailag hüvelyes, de tápanyagtartalma miatt gyakran sorolják az olajos magvak közé.

Mennyi fehérjére van szükségünk naponta?

A napi ajánlott fehérjebevitel (RDA) felnőttek számára:

• Nők: 46 g/nap
• Férfiak: 56 g/nap(New York Post)

Azonban az egyéni szükségletek eltérhetnek az életkor, a fizikai aktivitás és az egészségi állapot függvényében. Például sportolók, idősebb felnőttek vagy terhes nők esetében a szükséglet magasabb lehet, akár 1,2–1,6 g/testsúly kg/nap is ajánlott lehet. (Mayo Clinic Health System)

Miért érdemes olajos magvakat fogyasztani?

• Teljes értékű növényi fehérjeforrások: Bár az olajos magvak nem tartalmazzák mind a kilenc esszenciális aminosavat, kombinálva más növényi fehérjeforrásokkal (pl. hüvelyesekkel) teljes értékű fehérjét biztosítanak.
• Egészséges zsírok: Gazdagok egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakban, amelyek hozzájárulnak a szív- és érrendszeri egészséghez.
• Rostok és mikrotápanyagok: Jelentős mennyiségű rostot, E-vitamint, magnéziumot és antioxidánsokat tartalmaznak.
• Gyulladáscsökkentő hatás: Rendszeres fogyasztásuk csökkentheti a krónikus gyulladások kockázatát.

Hogyan illesszük be az étrendbe?

• Reggelihez: Adjunk egy marék mandulát vagy diót a zabkásához vagy joghurthoz.
• Snackként: Fogyasszunk egy kis adag (kb. 30 g) natúr olajos magvat két étkezés között.
• Salátákhoz: Szórjunk pirított tökmagot vagy napraforgómagot a salátákra extra ropogósságért és fehérjéért.
• Smoothie-ba: Turmixoljunk bele egy evőkanál chia magot vagy mogyoróvajat a fehérjetartalom növeléséhez.